۸ اشتباهی که هنگام راه رفتن روی تردمیل باید از آنها اجتناب کرد

یاد بگیریم چطور روی تردمیل راه برویم:

تمرین با تردمیل یکی از ورزش های بسیار خوب برای قلب است. برای آنکه بهترین بهره از راه رفتن روی تردمیل بگیریم از این اشتباهات اجتناب کنید. فرم و شکل صحیح هنگام راه رفتن روی تردمیل از درد و مشکلات بعدی پیشگیری می کند. عمل به این راهنماها باعث می شود که حرکت راحت تر و سریع تر، سوزاندن کالری بیشتر و بهترین ورزش برای قلب را در پیش داشته باشیم.

۱-قرار گرفتن روی تردمیل

یکی از اشتباهات رایجی که افراد هنگام کار با تردمیل انجام میدهند نحوه قرار گرفتن روی تردمیل است. آنها در حالی که تسمه تردمیل با سرعت کامل در حال حرکت است بر روی تردمیل قرار می گیرند. از این رو مراحل زیر را برای قرار گرفتن صحیح روی تردمیل در نظر داشته باشید

1. هر پای خود را بر روی یک طرف از بدنه تردمیل قرار دهید
2. دستبند مربوط به توقف مطمئن که معمولا بر روی تمامی تردمیل های وجود دارد را به بدنه خود وصل کنید تا در صورتی که بر روی تردمیل لغزشی داشتید تردمیل اتوماتیک متوقف شود
3. کلید توقف اضطراری تردمیل را همواره در نظر داشته باشید
4. تردمیل را با سرعت آهسته راه اندازی کنید
5. با توجه به سرعت تردمیل با دقت بر روی آن قرار بگیرید
6. هنگامی که به طور کامل روی تردمیل قرار گرفتید سرعت دستگاه را به آرامی افزایش دهید

شاید بعضی از این راهنماها به نظر لازم نمی رسند ولی تجربه نشان داده است که تعداد قابل توجهی از ورزشکاران به دلیل حرکت ناگهانی با سرعت بالای تردمیل دچار جراحت شده اند
یکی دیگر از مشکلات ایمنی تردمیل در مورد کودکان و حیوانات خانگی است. گاهی کودکان انگشت خود را بر روی تسمه( قسمت انتهایی) قرار می‌دهند که باعث جراحت و آسیب دیدگی می شود. سعی کنید کودکان را از این قسمت تردمیل دور نگه دارید.

۲- دسته و کنسول تردمیل را نگه ندارید

ممکن است برای اطمینان و ثبات بیشتر دسته تردمیل را نگه دارید ولی به خاطر داشته باشید برای راه رفتن و یا دویدن طبیعی این مسئله صحیح نیست. برای راه رفتن یا دویدن خوب روی تردمیل نیاز به حرکت بازوها داریم و اگر شما دسته تردمیل را بگیرید این شرایط طبیعی اتفاق نخواهند افتاد. سعی کنید که از دست تردمیل استفاده نکنید حتی اگر این به معنی قدم زدن بر روی تردمیل با سرعت کم برای چند جلسه تمرین شود.

مطمئنا تمرین با سرعت کمتر بدون گرفتن‌ دسته بسیار بهتر از تمرین با سرعت بیشتر و گرفتن دسته تردمیل است.

البته اگر دچار ناتوانی خاصی یا مشکلی هستید حتما از دسته استفاده کنید در این موارد بهتر است با مربی خود یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۳-هنگام تمرین با تردمیل از قوز کردن و نگاه به پایین خودداری کنید

با خم کردن شانه ها و نگاه به پایین جهت خواندن یا نگاه به ویدئو روی کنسول تردمیل باعث ایجاد عادت های نامناسب برای عضلات خود حتی هنگام راه رفتن عادی میشوید

زمانی را که روی تردمیل تمرین می‌کنیم باید صرف ایجاد شرایط و عادات خوب برای خود شوید و نه آسیب رساندن به شرایط موجود.
راه رفتن مناسب به معنی بالا بودن سر و قرار گرفتن چشم ها به سمت روبرو است. اگر هنگام استفاده از تردمیل قصد تفریح نیز دارید کتاب یا نمایشگر ویدیو را روبروی خود قرار دهید، نه به سمت بالا و نه به سمت پایین.

راه رفتن نامناسب روی تردمیل منجر به درد کمر، درد گردن و درد زانو میشود. همچنین به شما اجازه نفس کشیدن کامل و راحت را نمی‌دهد. آن همچنین باعث تشدید عادت بد نشستن که معمولاً از قرار گرفتن نامناسب رو به روی کامپیوتر یا تلویزیون است می شود
هر چند دقیقه یکبار در طول تمرین شانه های خود را به عقب بدهید تا مطمئن شوید قوز نکرده اید

۴- روی تردمیل از جلو دادن بدن خودداری کنید

قدم زدن صحیح بر روی تردمیل درجا زدن است نه به سمت عقب یا جلو رفتن

برای آنکه بر روی تردمیل به صورت صحیح حرکت کنیم ابتدا چند لحظه قبل از قدم زدن روی تردمیل صبر کنید و مراحل زیر را انجام دهید

1. شکم را به داخل بدهید و قسمت لگن را کمی به جلو متمایل کنید
2. حالا وانمود کنید که یک رشته سیم به بالای سر شما متصل شده است آن را با دستها به بکشید تا بدن شما کاملا صاف شود
3. شانه های خود را به عقب بدهید تا مطمئن شوید قوز ندارید
4. هنگامی که احساس می‌کنید حالت راست دارید روی تردمیل بروید و حرکت کنید
5. به خاطر داشته باشید هنگامی که روی تردمیل حرکت می کنید این وضعیت را حفظ کنید هر وقت سرعت شما تغییر کرد یا شیب حرکت دستگاه تغییر نمود وضعیت ایستادن خود را مجدد چک کنید

۵-روی تردمیل از قدم بلند برداشتن اجتناب کنید

هنگامی ورزش کردن با تردمیل که قدم بلند بر میدارید پاشنه پای جلو در فاصله زیادی از بدن زمین را لمس میکند. بسیار تولد. ولی خوب مقابل است، به نحوی که پاشنه جلوی در نزدیکی بدن است در حالی که پای عقبی در فاصله بیشتری روی زمین قرار می گیرند تا قدرت و فشار کافی برای حرکت را فراهم کند. این فشار در عقب باعث سرعت و قدرت بیشتر می شود و باعث می شود ماهیچه ها بهتر کار کرده و کالری بیشتری سوزانده شود.

در شروع استفاده از تردمیل  ابتدا باید قدم‌های خود را کوتاه کنید سپس شروع به تمرکز بر روی پای عقب خود کرده و فشار بیشتر با هر قدم ایجاد کنید. در هر زمانی که از تردمیل استفاده می کنید چند دقیقه برروی این روش تمرکز کنید تا به آن عادت کنید به زودی سریعتر و راحتتر قدم خواهید زد.

عادت کردن به قدمهای بلند در قدم زدن با دوستان قد بلند با قدم های بلند صورت می‌پذیرد.بخاطر داشته باشیذ که قدرت در پای عقبی است از این رو طول قدم خود را از عقب افزایش دهید نه در جلو .

۶-از بازوهای خود استفاده کنید

اگر دسته جلوی تردمیل را نگرفته اید با دستان خود چه می کنید. دستان شما کلید یک تمرین قدم زدن خوب هستند. اگر دستان شما حرکت درست داشته باشند شما سریعتر حرکت می کنید و کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند با این روش بعضی از مشکلات پیش آمده در گردن و بازوها ،که بر اثر نشستن نامناسب رو به روی کامپیوتر یا تلویزیون پیش آمده نیز اصلاح می شوند. موارد زیر را بدرستی انجام دهید:

1. آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید و آن‌ها را نزدیک بدن خود بگذارید.
2. بازوها را رها کنید( ریلکس)
3. حالا شروع به حرکت دادن بازوهای خود کنید به سمت عقب و جلو
4. بازوهای شما باید در جهت مخالف هر پا حرکت کنند. یگ بازو که به جلو می‌رود پای مخالف نیز جلو می‌رود در حالیکه پای دیگر باز می گردد
5. تمرکز بیشتری بر حرکت بازو ها در عقب بدن داشته باشید مانند زمانی که می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت بردارید

راز مهمی که در اینجا وجود دارد آن است که سرعت پاهای شما هنگام دویدن روی تردمیل به سرعت دستان شما برمی گردد. اگر میخواهید پاهای سریعتری داشته باشید ابتدا سرعت دستان خود را بالا ببرید.

۷-امکانات تردمیل خود را بشناسید

در مورد هر تردمیل دو نکته را باید حتما بدانید

• چطور تردمیل را روشن کنید
• چطور تردمیل را خاموش کنید

ولی صرف نظر از اینکه از تردمیل خانگی یا تردمیل باشگاهی استفاده می‌کنید بهتر است امکانات تردمیل را بشناسید برای این کار کافی است اندکی وقت گذاشته و با امکانات آن کار کنید. بعضی از امکانات عمومی تردمیل ها عبارتند از:

شیب تردمیل:
اغلب تردمیل ها امکان اضافه کردن شیب به مسیر حرکت دارند. با شیب میزان مصرف کالری افزایش می‌یابد و شما تمرینات سخت تری انجام میدهید. بسیاری از تردمیل ها برنامه‌های آماده برای شیب دارند که می توانید آنها را با هدف مصرف کالری بیشتر به کار ببرید. بر طبق گزارش انجمن ورزشکاران آمریکا با هر یک درصد افزایش شما مقدار مصرف کالری را ۱۲ درصد افزایش خواهد داد.

تنظیم سرعت تردمیل:
به دقت بررسی کنید که چطور قادرید در طول تمرین سرعت را افزایش یا کاهش دهید. اصولا در شروع تمرین برای ۳ الی ۵ دقیقه با سرعت کم تمرین می کنیم و بعد از آن شروع به افزایش سرعت می کنیم. در انتها نیز برای سرد کردن حدود ۳ الی ۵ دقیقه با سرعت پایین تمرین می‌کنیم

تمرینات برنامه ریزی شده تردمیل:
برنامه های مختلف موجود روی تردمیل گزینه های بسیار مناسبی برای تمرین هستند سعی کنید از این برنامه های تعریف شده که معمولاً تحت استاندارد نیز می باشند استفاده کنید.

نمایشگر ضربان قلب تردمیل:
بسیاری از تردمیل ها امکان شمارش ضربان قلب شما را دارند. اگرچه اگر تجهیزات درست به بدن متصل نشوند و اطلاعات را درست نخوانند گاهی نتایج شگفت آوری را مشاهده می کنید. معمولاً تردمیل هایی که دارای سنسور اتصال به قفسه سینه هستند، دارای دقیق ترین نرخ شمارش ضربان قلب هستند.

ذخیره تمرینات قبلی:
بعضی از تردمیل ها تمرینات قبلی را ذخیره می کنند و شما قادر به مشاهده داده های آنها خواهید بود

نرم افزار:
بعضی تردمیل ها به یک نرم افزار متصل می شوند که شما قادر به ذخیره تمرینات خود هستید.

۸-بر روی تردمیل خیلی سریع حرکت نکنید

اگرچه حرکت سریع و تند باعث تمرین بهتر است ولی اگر طول حرکت متوجه شوید که قدم های نامناسب بر می دارید یا بدن شما به جلو متمایل شده یا قوز کرده اید باید سرعت خود را کاهش دهید. آنقدرسرعت را کاهش دهید تا در استایل مناسب بدنی قرار گیرید و با آن حرکت کنید.

اگر فکر میکنید که تمرین راه رفتن بر روی تردمیل برای شما مناسب نیست و قادر به رسیدن به سرعت مناسب نیستید بهتر است به برنامه خود دویدن را اضافه کنید. دویدن باعث میشود که ضربان قلب شما بالا رفته و تمرین بهتری داشته باشید.

یک تمرین مناسب دویدن بر روی تردمیل شامل موارد زیر است:

1. برای ۳ الی ۵ دقیقه به آرامی روی تردمیل حرکت کنید
2. سرعت خود را اضافه کنید به نحوی که تند رفتن را احساس کنید ولی فرم قدم زدن هنوز باقی بماند
3. حال به آرامی شروع به دویدن کنید و سرعت دویدن خود را بسته به توانایی افزایش دهید این کار را برای ۱ تا ۳ دقیقه انجام دهید
4. دوباره شروع به راه رفتن سریع برای ۳ الی ۵ دقیقه کنید
5. مجدد شروع به دویدن برای ۱ تا ۳ دقیقه کنید
6. تا انتهای تمرین هم این روش را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید قبل از پایان تمرین برای ۳ الی ۵ دقیقه به آرامی فدم بزنید تا بدن سرد شود.

مطالب گفته شده در بالا تعدادی از اصول کار کردن با تردمیل می باشد. تمرین با تردمیل یکی از بهترین تمرینات برای بدن است زیرا مشکلات تمرین در محیط بیرون مانند گرما ،سرما ،هوای بارانی و… را ندارد ولی به شرطی این تمرین بهترین است که اصول را رعایت کنیم والا دچار آسیب دیدگی های جدی خواهیم شد. همچنین پیشنهاد می شود در خصوص نکات پزشکی در خصوص استفاده از تردمیل نیز اطلاعات خود را بالا ببرید.